wtorek, 25 lutego 2014

XHIT Daily

     Jestem ogromną fanką kanałów fitness na YouTube! Uważam, że jest to świetne miejsce dla kogoś, kto rozpoczyna swoją przygodę z ćwiczeniami.  
     Pod koniec 2013 roku pisałam już o moim ulubionym (ever!!) kanale na YT -  Tone It Up (wpis na blogu: Tone It Up!). Dziś czas na kolejną dawkę ćwiczeń. Przedstawiam dziewczyny z XHIT Daily. Myślę, że wielu z Was zna już ten kanał, ale jeśli jeszcze gdzieś kryją się nieświadome niczego osoby, prędko sprawdźcie to sami. 

     Poniżej 3 zestawy, które ostatnio najczęściej wykorzystuję podczas domowego treningu.




     Na koniec filmik, który przyniesie pomoc wszystkim cierpiącym na ból w okolicach szyi po intensywnym ćwiczeniu brzuszków. Męczyłam się z tym problemem już od dawna, a dzięki XHIT Daily udało mi się go zminimalizować. Serdecznie polecam!

sobota, 22 lutego 2014

Zdrowsza skóra w tydzień (wg Louise Roe)

weheartit.com

     Jesteś tym, co jesz. A zdrowie Twojej skóry jest idealnym odzwierciedleniem Twojego wewnętrznego stanu. Louise Roe - jedna z moich ulubionych dziennikarek modowych i prezenterek telewizyjnych - zaprezentowała jakiś czas temu na swojej stronie internetowej dietę, dzięki której nasza skóra odzyska piękny blask. Jej przebieg wygląda całkiem zachęcająco, dlatego postanowiłam ją wypróbować (i czekać na efekty ;) ). 

Poniedziałek: zjedz ryby bogate w zdrowe tłuszcze (łosoś, pstrąg, makrela). Tłuszcze omega-3 pomogą utrzymać Twoją skórę miękką i jędrną. Każdy, kto ma problemy z suchą skórą, która dodatkowo jest podatna na powstawanie stanów zapalnych odniesie ogromne korzyści z wprowadzenia do swojej diety tych tłuszczy. Wegetarianie nie powinni się martwić. Omega-3 znaleźć można w orzechach, nasionach oraz oleju lnianym. 
Wtorek: czas na produkty "jagodo-podobne" (jagody, borówki, truskawki). Są one doskonałym źródłem witaminy C - ważnej substancji odżywczej, która wspomaga produkcję kolagenu w naszej skórze. Owoce te są również bogate w antyoksydanty ochraniające nas przed wolnymi rodnikami powodującymi zmarszczki. Gdzie jeszcze można znaleźć witaminę C? Przede wszystkim w owocach cytrusowych, brokułach oraz pietruszce. 
Środa: do jadłospisu dodaj awokado. To doskonałe źródło witaminy E - jednego z najpotężniejszych antyoksydantów, który pomaga zneutralizować wolne rodniki. Witamina E wygładzi i ukoi suchą skórę. Znajdziemy ją również w oliwie z oliwek, orzechach, ziarnach, zarodkach pszennych oraz produktach pełnoziarnistych. 
Czwartek: jako przekąskę wybierz nasiona z dyni. Dostarczą one Twojemu organizmowi cynk, który jest niezbędny dla zdrowego leczenia wszelkich ran i blizn oraz dla zbalansowania produkcji oleju w skórze. Cynk polecany jest również przy leczeniu wielu chorób skórnych, np. pojedynczych wyprysków, egzemy czy trądziku. Doskonałym źródłem tego pierwiastka są również nasiona, jajka, orzechy oraz płatki owsiane. 
Piątek: kilka orzechów brazylijskich każdego dnia dostarczy Twojemu organizmowi odpowiednią ilość antyoksydantów (przeciwutleniaczy) w postaci selenu, które jest niezbędny dla utrzymania elastyczności tkanek skórnych. Pierwiastek ten pomaga również redukować uszkodzenia komórek, które powstały na skutek działania wolnych rodników. Selen można również znaleźć w zarodkach pszennych, łososiu, jajkach, czosnku oraz produktów pełnoziarnistych. 
Sobota: czas na banany. To cudowne źródło witaminy C oraz krzemionki. To pierwiastki niezbędne dla zdrowia naszej skóry. Organizm wykorzystuje je do produkcji tkanki łącznej, kolagenu. Gdzie możemy jeszcze znaleźć krzemionkę? Znajduje się ona w płatkach owianych, mące gryczanej, brązowym ryżu, zielonych warzywach liściastych oraz lucernie.
Niedziela: do jadłospisu dorzuć marchewki. To warzywa wypełnione beta-karotenem, prekursorem witaminy A, który pomaga w regeneracji skóry i utrzymuje ją w dobrym (zdrowym) stanie. Brak witaminy A może powodować wysuszenie skóry. Cudownym źródłem tego minerału są: wątróbka, szpinak, papryczka chili, morele i słodkie pomidory. 

poniedziałek, 17 lutego 2014

Być jak... Amanda Seyfried


     Jestem ogromną fanką Amandy Seyfried. Każdy film z jej udziałem staje się moim ulubionym. Podziwiam nie tylko jej niezwykły talent, ale również podejście do zdrowia, odżywiania i ćwiczeń. Śmiało mogę powiedzieć, że Amanda stoi w pierwszym rzędzie osób, które stawiam sobie jako wzór.
     W wywiadzie dla InStyle w styczniu 2013 roku powiedziała, że nie schudłaby drastycznie lub przytyła specjalnie dla roli - za bardzo dba o swoje zdrowie i jest świadoma, jakie skutki mogłoby to przynieść dla jej organizmu. Dodała również, że sama za bardzo lubi jeść, by kierować się drastycznymi, ograniczającymi dietami - jest ich zdecydowaną przeciwniczką.
     Amanda mówi o sobie, że jest osobą, która łatwo przybiera na wadze (jak to dobrze, że nie jestem sama! ;) ) i musi ciężko pracować nad tym, aby utrzymać smukłą sylwetkę. Sposobem Seyfried na tak piękne ciało są regularne i dobrze zorganizowane treningi - 45 minut dziennie - urozmaicane jogą, tańcem oraz jazdą na rowerze. Amanda lubi łączyć ze sobą także Pilates, ćwiczenia cardio i bieganie.

TRENING
Rozgrzewka cardio (aerobic): dzięki takiej formie rozpoczynania treningu będziemy w stanie spalić dodatkowe ilości tkanki tłuszczowej z powierzchni całego ciała, szczególnie z okolic brzucha. Bieg, jazda na rowerze, skakanka - wybór należy do nas. Takie ćwiczenia nie tylko rozgrzeją nasze ciało przed właściwym wysiłkiem fizycznym, ale także sprawią, że będziemy pełni siły i energii przez cały dzień. Kolejnym krokiem są ćwiczenia z hantlami. Ta forma wysiłku jest niezwykle efektywna dla wzmocnienia górnych partii ciała oraz kręgosłupa. Następnie wykroki - tym razem ćwiczymy dolne partie ciała, gdzie dodatkowy tłuszcz zbiera się najczęściej na biodrach i udach. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko zredukujemy jego ilość, ale także wzmocnimy nasze nogi. Na koniec brzuszki - to dla Amandy najlepszy sposób na rozbudowę i uatrakcyjnienie ramion. 

DIETA
Amanda przykuwa ogromną uwagę do tego, co je. Odpowiedni sposób odżywiania ma dla niej niebagatelne znaczenie. Aktorka je 5 posiłków dziennie. Swoją dietę opiera na niskotłuszczowych białkach, odpowiednich i dobrze zbalansowanych węglowodanach, błonniku, zdrowych tłuszczach i napojach bez cukru. Zupełnie odtrąciła jedzenie, które źle wpływa na organizm - junk food. Wybiera tylko te produkty, które dodają jej zdrowia i energii. Na śniadanie podaje surowe warzywa, świeże owoce i zdrowe napoje, jak sok z cytryny i imbiru. Drugim śniadaniem staje się zwykle produkt mleczny, z którego pochodzi naturalne białko w najlepszej formie. W wielu wywiadach Amanda podkreśla, że nie jest osobą ślepo podążającą za wymaganiami danej diety i nie chce wyglądać jak szkielet, dlatego pozwala sobie czasem na kawałek zdrowej pizzy lub burgera (w porze obiadu). W ramach podwieczorku na talerzu aktorki pojawiają się owoce oraz szklanka soku, co dostarcza jej odpowiednich witamin i antyoksydantów, a na kolację produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Amanda wierzy, że lepiej spożywać odpowiednią dla naszego organizmu i wyważoną ilość jedzenia, zamiast przejadać się, a następnego dnia próbować spalać nadprogramowe kalorie w katorżniczym treningu. 

PIĄTKA PASTERNAKA
Amanda trenuje pod okiem Harley'a Pasternaka, który opiekował się takimi gwiazdami jak Halle Berry, Megan Fox, Jennifer Hudson czy Milla Jovovich. Na szczęście "sposób" Pasternaka opiera się na tak prostych regułach, że sami możemy go stosować bez potrzeby zatrudniania osobistego trenera. Dieta opiera się na 5 regularnych posiłkach: śniadanie, przekąska, obiad, podwieczorek i kolacja. Przekąska i podwieczorek powinny być dwa razy mniejsze niż regularny posiłek. Za każdym razem na naszym talerzy powinno pojawić się 5 składników: niskotłuszczowe białko, zdrowe węglowodany, błonnik, zdrowe tłuszcze (lub po prostu brak tych niezdrowych) oraz napój bez cukru. A co najlepsze, jeżeli dzielnie trzymamy się tych zasad możemy pozwolić sobie raz w tygodniu na dzień luzu - jemy co, jak i kiedy chcemy. Drugim elementem "sposobu" Pasternaka jest trening - 5 razy w tygodniu po 25 minut. Każdy trening składa się z innej konfiguracji ćwiczeń. Pasternak powtarza, że aby nasze ciało się zmieniało należy zmieniać program treningowy.


 

pictures source: weheartit.com

czwartek, 13 lutego 2014

Przepis na mniej kalorii

     Jestem zdecydowaną przeciwniczką restrykcyjnych diet. Nie wierzę w działającą cuda dietę iluś-tam kalorii, kapuścianą, jabłkową czy koktajlową (mimo mojego uwielbienia do wszelkiego rodzaju koktajli). Uważam, że ich skutki są krótkotrwałe i nie są one do końca dobre dla naszego zdrowia. Jednak muszę przyznać, że jest parę trików, które z pewnością pomogą ograniczyć ilość spożywanych kalorii, a nie przyniosą spustoszenia naszemu organizmowi ani nie zmuszą nas do rezygnacji ze wszystkiego, co dotąd sprawiało nam przyjemność.

Mniejsze talerze 
Wydaje mi się, że ten sposób na odchudzenie posiłków jest już wszystkim doskonale znany. I potwierdzam - sprawdza się doskonale. Wystarczy, że będziemy jeść na mniejszych talerzach, a oszukamy nasz wzrok. Będzie on dawał nam sygnał, że talerz jest już pełen jedzenia, mimo, że zjemy mniej, niż gdybyśmy spożywali posiłek na dużej zastawie. W ten sposób unikniemy również przejedzenia i efektu balona w brzuchu. 

Wypracuj swoje idealne porcje
Nasz organizm uwielbia stabilizację, dlatego tak ważne jest spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu czy jedzenie śniadania do godziny po obudzeniu. Istotne jest również to, ile zjadamy. Nie tylko w ciągu całego dnia, ale także podczas jednego posiłku. Chyba każdemu zdarzyło się ugotować za dużo makaronu (to ja! to ja!) albo przesadzić z kolejną dokładką pierogów. Postarajmy się wsłuchać we własny organizm i współpracując z nim, wypracować swoje idealne porcje, które zaspokoją nasz głód na kolejne 2-3 godziny, a nie spowodują uczucia przejedzenia. Nasz organizm odwdzięczy się za to płaskim brzuchem bez efektu nadmuchanego balona. 


Zrezygnuj ze słodzonych i gazowanych napojów.
To zwykłe zapychacze żołądka! A do tego są niezdrowe dla naszego organizmu. Jakieś efektu uboczne? Oczywiście! Kwas fosforowy, który znajduje się w tego typu napojach osłabia kości i korzenie zębów. Przesadna ilość sztucznych słodzików sprawi, że będzie Ci się chciało pić jeszcze bardziej (i kupisz kolejny taki napój). A ten piękny bursztynowy kolor? Myślisz, że wziął się ze słodkiego karmelu? Owszem, ale tego chemicznego, który może być czynnikiem rakotwórczym. Niestety, nie dodaje on smaku, a jedynie kolor (może być stosowany w kosmetykach). Duża ilość fruktozy, która pochodzi z syropu z kukurydzy powoduje przybieranie na wadze i gromadzenie kolejnych kilogramów. Ponadto, może ona podwyższać poziom cholesterolu i trójglicerydów. I znów - Twój głód wzrośnie (czy tylko ja mam wrażenie, że picie napojów gazowanych to błędne koło?). Efektem spożywania zbyt dużej ilości tego typu napojów może być także uszkodzenie funkcjonowania mózgu, nadpobudliwe zachowanie, trudność z koncentracją czy brak kontroli odruchów. 
 

Przestań podjadać przed telewizorem
Siedząc przed telewizorem bezwiednie kierujemy naszą dłoń w stronę miseczki wypełnionej przekąskami, a potem nie jesteśmy w stanie nawet powiedzieć, ile zjedliśmy. To działanie wręcz mechaniczne. To świetna okazja do zdobycia nadprogramowych kalorii, które będą skutkować dodatkową oponką na brzuchu. Najlepiej zupełnie wyzbyć się nawyku jedzenia przed telewizorem. Wiem jednak, że może być to dla niektórych trudne. Doskonale znam uczucie, kiedy "nie ma co zrobić z rękami" i najlepszą alternatywą wydaje się sięgnięcie po jeszcze jedno ciasteczko. Może łatwiej będzie po prostu, kiedy zamienimy słodkie/słone przekąski na owoce lub orzechy. Pamiętać jednak należy, że nimi też nie powinniśmy się napchać. Przygotujmy sobie małą miseczkę w kawałkami jabłka czy banana albo orzeszkami i żurawiną. Nasza potrzeba "zajęcia rąk" zostanie zaspokojona, a nasz żołądek nie będzie przeciążony.


Orzechy
Fakt, orzechy są kaloryczne. Ale to te dobre kalorie, które dadzą Ci mnóstwo energii i siły do działania. Nikt nie mówi o zjedzeniu na raz kilograma orzeszków. Wystarczy kilka, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka, błonnika, witaminy A czy cynku, które są w nich ukryte. Spożywanie orzechów pomaga zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi, podkręca metabolizm, poprawia odporność oraz wzmacnia serce. To idealna alternatywa dla słodkich przekąsek, czipsów lub gazowanych napojów.
  
Więcej warzyw, więcej sałatek
Ten punkt chyba nie wymaga komentarza. Warzywa zawierają w sobie mnóstwo składników odżywczych, które dadzą Ci uczucie sytości na długi czas. Zawierają stosunkowo mało kalorii, więc można pozwolić sobie na większe porcje. Są źródłem witamin i minerałów.
 pictures source: weheartit.com

poniedziałek, 3 lutego 2014

Jaglana dobra na wszystko

     Dzięki mojej koleżance S. odkryłam nowy sposób na pyszne, rozgrzewające, pobudzające i zdrowe (choć trochę kaloryczne ;) ) śniadanie. Kasza jaglana + łyżka masła orzechowego + połówka banana = niebo w gębie!

     Kasza jaglana jest chyba najbardziej wartościowym produktem roślinnym, jaki jest dostępny na naszym rynku płodów rolnych. Tylko dlaczego jest ona przez nas tak bardzo niedoceniana? Przyznam się, że ja też do niedawna praktycznie w ogóle po nią nie sięgałam. Ale najwyższy czas to zmienić! Kasza jaglana jest, jakby nie było, bardziej pożywna niż biały ryż, lżej strawna niż kasza gryczana, a na dodatek o wiele tańsza i łatwiej dostępna niż quinoa czy amarantus.
     Jak tylko dowiedziałam się o jej właściwościach od razu wyposażyłam swoją szafkę kuchenną w kilka opakowań tej skarbnicy zdrowia ;) . Jaglana oczyszcza organizm, obniża poziom cholesterolu i wzmacnia pracę jelita grubego. Zawiera ogromną dawkę witamin z grupy B (B1, B2, B6) i witaminę E oraz mnóstwo substancji mineralnych: fosfor, magnez, potas, wapń oraz żelazo. Dzięki lecytynie poprawia pamięć (idealna na czas sesji! ;D ). Ma w sobie także bardzo rzadko spotykaną w pożywieniu substancję - krzem. Ma on niebagatelny wpływ na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci oraz na naczynia krwionośne, stawy i kości. Kasza jaglana to także ogromna dawka energii. Zawiera ona węglowodany złożone (głównie skrobię), które stanowią ponad 70% jej masy. Są ona zdecydowanie zdrowszym nośnikiem kalorii niż ich źli bracia - cukry proste. 
     Jednym z jej ogromnych zalet jest to, że nie zawiera glutenu (bezglutenowa!), dlatego spokojnie można polecić ją osobom cierpiącym na celiakię lub różnego typu alergie, a także wprowadzić do diety maluchów. 
     Kasza jaglana jest idealna przy przeziębieniu, katarze czy kaszlu. Wspomaga ona usuwanie z organizmu nadmiaru śluzów, które powodują tego typu objawy. Ponadto jest ona polecana przy schorzeniach układu pokarmowego (w szczególności wątroby i żołądka). Jest to zasługa właśnie jej lekkostrawności. To kasza łatwo przyswajalna i niezwykle pożywna, a według medycyny chińskiej ma także właściwości ocieplające, dzięki czemu wzmacnia osłabiony organizm. 
      Jaglana polecana jest w zapobieganiu i profilaktyce chorób nowotworowych. Jako jedyna (!!) kasza jest zasadotwórcza (podczas, gdy większość zjadanych przez nas produktów jest po kwaśnej stronie), to znaczy, że jej spożywanie nie prowadzi do powstawania kwasicy metabolicznej, której rozwój może doprowadzić do powstawania komórek rakotwórczych. Ponadto jest ona źródłem antyoksydantów, które wychwytują i neutralizują wolne rodniki. Dla osób odchudzających się ważną informacją jest, że kasza jaglana bardzo pozytywnie wpływa na przemianę materii i ułatwia odchudzanie. 

UWAGA! Osoby cierpiące na zaburzenia tarczycowe powinny spożywać kaszę jaglaną z umiarem. Zawiera ona (w niewielkich ilościach, jednak należy o tym wspomnieć) goitrogeny, które mogą zaburzać metabolizm jodu.  

     Myślę, że nic więcej nie trzeba już dodawać. Kasza jaglana jest idealna o każdej porze dnia i w każdej postaci. Sama dziś nie wiem, jak mogłam wcześniej żyć bez jaglanki?