środa, 11 grudnia 2013

Dlaczego nie wolno zapominać o rozgrzewce?


     Za każdym razem, kiedy wchodziłam na salę do fitnessu, prowadząca powtarzała nam, jak ważna jest rozgrzewka i w czym może nam ona pomóc. To najważniejsza część każdego treningu - nie wolno o niej zapominać. Jeśli przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym nie przygotujemy naszego ciała, prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń znacznie się podwyższy. Ponadto rozgrzewka sprawia, że osiągnięcia podczas treningu są o niebo lepsze. Poświęć na nią 10-15 minut. To naprawdę bardzo ważne! Taka seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności rozgrzeje nasz organizm. 
     Mięśnie, które są odpowiednio rozgrzane i przygotowane do wysiłku fizycznego stają się bardziej elastyczne i wydajne (wzrasta ich długość i temperatura), dzięki czemu jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej i efektywniej - zwiększa się nasza wydolność. Dodatkowo, dzięki temu, że nasze ciało jest odpowiednio przyszykowane na trening, będzie on dla nas po prostu przyjemniejszy. Podczas rozgrzewki nasze serce bije coraz szybciej, dzięki czemu jego wydajność wzrasta (jest ono w stanie przepompować więcej krwi przy jednym uderzeniu). Mięśnie są w stanie wygenerować więcej mocy. Rozgrzewka pomaga również naszym płucom. Ich pobór tlenu zdecydowanie wzrasta i zwiększa się jego transport do mięśni, co również skutkuje tym, że jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej i efektywniej.  
     Niestety, nie ma uniwersalnego patentu na rozgrzewkę, która pasowałaby wszystkim. Trzeba odpowiednio dobrać ją nie tylko do własnych możliwości, ale również do ćwiczeń, które mamy zamiar za chwilę wykonywać. Możliwości są nieskończone. Ja postaram się podać Wam kilka wskazówek i najprostszych ćwiczeń, które idealnie nadają się przy rozgrzewce. 
 
Krążenia głową - stań na prostych nogach, stopy ustaw na szerokość barków, ręce opuść luźno wzdłuż tułowia. Wykonaj 20 krążeń głową w jedną i drugą stronę - 20 powtórzeń. 
Krążenia przedramion - stań na prostych nogach, stopy na szerokość barków, ręce uniesione na wysokość barków. Wykonaj dynamiczne obrotu przedramion w stawie łokciowym - 30 sekund do wewnątrz, 30 sekund na zewnątrz. 
Krążenia ramion - stań na prostych nogach, stopy na szerokość barków, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj krążenia jednocześnie oburącz - 20 razy w przód, 20 razy w tył, 20 razy w przeciwne strony.  
Krążenia barków - stań na prostych nogach, stopy na szerokość barków, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj krążenie barków w przód i w tył - 20 powtórzeń. 
Krążenia nadgarstków - stań na prostych nogach, stopy na szerokość barków, dłonie splecione palec w palec. Wykonaj krążenia w obie strony - 60 sekund. 
Skrętoskłony - stań na prostych nogach, stopy na szerokość barków, tułów względem nóg zgięty pod kątem 90 stopni, ręce wyprostowane na boki. Wykonaj jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo, patrz za ręką wiodącą w górę - 15 powtórzeń w każdą stronę. 
Skłony tułowia - stopy na szerokość ramion, nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia. Wykonaj skłony do ziemi, liczą się one w następujące sposób: 1 - do lewej nogi, 2 - do prawej nogi, 3 - prostujemy ciało - 40 powtórzeń. Po zakończeniu serii złącz nogi i postaraj się dotknąć czołem kolan, wytrzymaj w tej pozycji parę sekund. 
Krążenie bioder - dłonie na biodrach, głowa trzymana prosto, luźne kolana (nie blokuj ich). Wykonaj obszerne krążenia bioder - 10 razy w lewą stronę, 10 razy w prawą stronę. 
Krążenia nóg w kolanach - stań w lekkim rozkroku, ręce na biodrach. Podnieś w górę nogę zgiętą w kolanie i wykonaj krążenia nogi w kolanie w lewo i w prawo. Zmień nogę - 10 powtórzeń w każdą stronę, na każdą nogę.  
Krążenia stopą - stań w lekkim rozkroku, oprzyj ciężar ciała na jednej stopie, drugą unieś w górę w pięcie i oprzyj na palcach. Wykonaj krążenia piętą stopy uniesioną na palcach, w lewo i w prawo. Zmień nogę - 10 powtórzeń w każdą stronę, na każdą nogę.  
Rozgrzanie mięśni brzucha - połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi na około 15 cm nad ziemię. Wykonuj nożyce poziome - 30 sekund. Zrób 5 sekund przerwy. Wykonaj nożyce pionowe - 30 sekund - cała seria 2 razy. 
Rozgrzanie mięśni pleców - połóż się na brzuchu. Odrywaj jednocześnie od ziemi ręce i nogi, zatrzymaj je w górze na 2-3 sekundy - 20 powtórzeń. 
 
 
 
 
pictures source: weheartit.com

5 komentarzy:

  1. Przez długi czas nie wykonywałam rozgrzewki, ale teraz wiem jakie to ważne.

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny post! :) Genialna motywacja:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Fajny i przydatny post;) Pozdrawiam i zapraszam;)

    OdpowiedzUsuń