środa, 11 grudnia 2013

Dlaczego nie wolno zapominać o rozgrzewce?


     Za każdym razem, kiedy wchodziłam na salę do fitnessu, prowadząca powtarzała nam, jak ważna jest rozgrzewka i w czym może nam ona pomóc. To najważniejsza część każdego treningu - nie wolno o niej zapominać. Jeśli przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym nie przygotujemy naszego ciała, prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń znacznie się podwyższy. Ponadto rozgrzewka sprawia, że osiągnięcia podczas treningu są o niebo lepsze. Poświęć na nią 10-15 minut. To naprawdę bardzo ważne! Taka seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności rozgrzeje nasz organizm. 
     Mięśnie, które są odpowiednio rozgrzane i przygotowane do wysiłku fizycznego stają się bardziej elastyczne i wydajne (wzrasta ich długość i temperatura), dzięki czemu jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej i efektywniej - zwiększa się nasza wydolność. Dodatkowo, dzięki temu, że nasze ciało jest odpowiednio przyszykowane na trening, będzie on dla nas po prostu przyjemniejszy. Podczas rozgrzewki nasze serce bije coraz szybciej, dzięki czemu jego wydajność wzrasta (jest ono w stanie przepompować więcej krwi przy jednym uderzeniu). Mięśnie są w stanie wygenerować więcej mocy. Rozgrzewka pomaga również naszym płucom. Ich pobór tlenu zdecydowanie wzrasta i zwiększa się jego transport do mięśni, co również skutkuje tym, że jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej i efektywniej.  
     Niestety, nie ma uniwersalnego patentu na rozgrzewkę, która pasowałaby wszystkim. Trzeba odpowiednio dobrać ją nie tylko do własnych możliwości, ale również do ćwiczeń, które mamy zamiar za chwilę wykonywać. Możliwości są nieskończone. Ja postaram się podać Wam kilka wskazówek i najprostszych ćwiczeń, które idealnie nadają się przy rozgrzewce. 
 
Krążenia głową - stań na prostych nogach, stopy ustaw na szerokość barków, ręce opuść luźno wzdłuż tułowia. Wykonaj 20 krążeń głową w jedną i drugą stronę - 20 powtórzeń. 
Krążenia przedramion - stań na prostych nogach, stopy na szerokość barków, ręce uniesione na wysokość barków. Wykonaj dynamiczne obrotu przedramion w stawie łokciowym - 30 sekund do wewnątrz, 30 sekund na zewnątrz. 
Krążenia ramion - stań na prostych nogach, stopy na szerokość barków, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj krążenia jednocześnie oburącz - 20 razy w przód, 20 razy w tył, 20 razy w przeciwne strony.  
Krążenia barków - stań na prostych nogach, stopy na szerokość barków, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj krążenie barków w przód i w tył - 20 powtórzeń. 
Krążenia nadgarstków - stań na prostych nogach, stopy na szerokość barków, dłonie splecione palec w palec. Wykonaj krążenia w obie strony - 60 sekund. 
Skrętoskłony - stań na prostych nogach, stopy na szerokość barków, tułów względem nóg zgięty pod kątem 90 stopni, ręce wyprostowane na boki. Wykonaj jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo, patrz za ręką wiodącą w górę - 15 powtórzeń w każdą stronę. 
Skłony tułowia - stopy na szerokość ramion, nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia. Wykonaj skłony do ziemi, liczą się one w następujące sposób: 1 - do lewej nogi, 2 - do prawej nogi, 3 - prostujemy ciało - 40 powtórzeń. Po zakończeniu serii złącz nogi i postaraj się dotknąć czołem kolan, wytrzymaj w tej pozycji parę sekund. 
Krążenie bioder - dłonie na biodrach, głowa trzymana prosto, luźne kolana (nie blokuj ich). Wykonaj obszerne krążenia bioder - 10 razy w lewą stronę, 10 razy w prawą stronę. 
Krążenia nóg w kolanach - stań w lekkim rozkroku, ręce na biodrach. Podnieś w górę nogę zgiętą w kolanie i wykonaj krążenia nogi w kolanie w lewo i w prawo. Zmień nogę - 10 powtórzeń w każdą stronę, na każdą nogę.  
Krążenia stopą - stań w lekkim rozkroku, oprzyj ciężar ciała na jednej stopie, drugą unieś w górę w pięcie i oprzyj na palcach. Wykonaj krążenia piętą stopy uniesioną na palcach, w lewo i w prawo. Zmień nogę - 10 powtórzeń w każdą stronę, na każdą nogę.  
Rozgrzanie mięśni brzucha - połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi na około 15 cm nad ziemię. Wykonuj nożyce poziome - 30 sekund. Zrób 5 sekund przerwy. Wykonaj nożyce pionowe - 30 sekund - cała seria 2 razy. 
Rozgrzanie mięśni pleców - połóż się na brzuchu. Odrywaj jednocześnie od ziemi ręce i nogi, zatrzymaj je w górze na 2-3 sekundy - 20 powtórzeń. 
 
 
 
 
pictures source: weheartit.com

niedziela, 8 grudnia 2013

Placuszki otrębowe

     W październiku pisałam o zamiennikach dla zwykłego chleba (Czym zastąpic chleb?). Dziś do tego zestawu dodaję placuszki otrębowe. Są niezwykle proste do zrobienia i - według mnie - idealnie nadają się do zjedzenia zamiast standardowej kromki chleba. Można spożywać je na wiele sposobów: z dżemem, miodem, masłem orzechowym lub z białym serkiem, pomidorem, ogórkiem czy kiełkami. Przepis na nie dostałam od mojej mamy, która przez pewien czas stosowała dietę Dukana i właśnie w jej jadłospisie znalazły się takie pyszności.  

Składniki: 
• 1 łyżka otrąb pszennych
• 2 łyżki otrąb owsianych
• 1 jajko (lub 1 białko)
• 1 łyżka beztłuszczowego białego serka 
Wszystko wymieszać ze sobą i smażyć na patelni (najlepiej na oleju kokosowym).

Otręby pszenne są bogate w błonnik nierozpuszczalny, który świetnie stymuluje trawienie. Struktura tego rodzaju błonnika jest gęstsza niż tego rozpuszczalnego, przez co lepiej chroni on ziarno. Dzięki temu twardość otrębów pszennych zapewnia doskonałe oczyszczenie układu pokarmowego.
Otręby owsiane obniżają wchłanianie złego cholesterolu, zapobiegają cukrzycy (obniżają indeks glikemiczny posiłku), zabezpieczają przed rakiem jelita grubego, regulują trawienie (zawierają błonnik) oraz spowalniają przenikanie cukrów prostych. Po ich spożyciu przez długi czas odczuwa się sytość. Jednak ich główną i najważniejszą funkcją jest zmniejszanie w żołądku wchłaniania kalorii. "Przechwytują" one kalorie i regulują przemieszczanie się treści jelitowej.  

czwartek, 5 grudnia 2013

Hula-hop!

     Mój dzisiejszy post jest inspirowany moją mamą ♥ , która prawie codziennie kręci hula-hopem i jestem z niej ogromnie dumna!


     Hula-hop zna z pewnością każda z nas. W dzieciństwie to kolorowe kółko służyło do zabawy, a dziś może pomóc nam pozbyć się zbędnych kilogramów. To ruch naszych mięśni wprawia je w ruch. Aby nie spadło, trzeba zaangażować nie tylko mięśnie brzucha, ale także talii, pośladków i ud. Dzięki takiemu wysiłkowi nasze mięśnie wzmacniają się, a my rzeźbimy nasze ciało (czy ktoś tu marzy o talii osy?). A jeśli połączysz taki wysiłek z odpowiednią dietą, efekty są murowane. To idealne ćwiczenie dla tych, którzy nie lubią monotonnego, codziennego biegania lub nudnych brzuszków. Początkowo "kręcenie" może wydawać się trudne - szczególnie, jeśli hula-hop nie jest dobrane odpowiednio do naszej sylwetki. Profesjonalne hula-hop wyposażone jest w masujące kule, które wspomagają spalanie tłuszczu, wzmacnianie mięśni brzucha i pozbycie się cellulitu. Nie przejmuj się jednak, jeśli na początku Ci nie wychodzi. Podnoszenie hula-hop z ziemi po jego upadku to też w końcu jakieś ćwiczenie ;) .
     Jakie są zalety tego treningu? Przede wszystkim możesz kręcić hula-hop gdzie tylko chcesz, o ile znajdzie się tam na to miejsce - w domu, w parku, na plaży. Podczas kręcenia spokojnie możesz oglądać telewizję lub słuchać muzyki (czytania książki raczej nie polecam ;) ). Żaden inny przyrząd nie służy tak kobiecej sylwetce. Dzięki regularnemu "kręceniu" obwód w talii zmniejszy się, biodra wyszczupleją, uda wysmuklą się, brzuch wymodeluje, a nielubiane przez nas boczki znikną. Hula-hop pomoże nam także wzmocnić plecy i kolana oraz poprawić postawę. To wszystko ma ogromnie pozytywny na kondycję naszego organizmu i ogólną koordynację ruchową. Co więcej, takie ćwiczenia nie obciążają stawów, co często ma miejsce przy tradycyjnych ćwiczeniach aerobowych. Kolejną zaletą "kręcenia" jest cena - to sport dość tani. Za profesjonalne hula-hop zapłacimy kilkadziesiąt złotych.   
     Najbezpieczniej ćwiczyć 30-60 minut dziennie, kręcąc po 15-30 minut w każdą stronę. W ciągu całego wysiłku możemy spalić od 250 do nawet 400 kcal. Warto zacząć od kilkuminutowego treningu, a w miarę wzrostu naszych umiejętności w "obsłudze" hula-hop zwiększać jego czas. Najlepsze są koła o wadze od 1,5 do 2 kg. Mogą one być z wypustkami, masującymi kulami (wtedy jednak mogą zostawić ślady na ciele) lub zwykłe, sportowe, które jednak nie dadzą tak dobrych efektów, jak te z ulepszaczami. Aby przyzwyczaić się do tych masujących wypustek, skóra potrzebuje 1-2 tygodni. Sam wybór hula-hop jest niezwykle ważny, bo od niego może zależeć efektywność ćwiczeń. Należy zwrócić uwagę na jego wielkość (średnicę), ciężar oraz przywołane już powyżej wypustki. Można przyjąć, że koło jest dla nas idealne, gdy przy postawieniu go na obręczy jego średnica ma długość równą odległości od podłogi do naszych żeber. Mniejszym hula-hop kręci się trudniej, ale efekty mogą być bardziej zadowalające. Ja jednak polecam zacząć od większego rozmiaru.
     A najważniejsza w tym wszystkim jest oczywiście systematyka i regularny trening. Tylko w ten sposób osiągniemy pożądane efekty!


 

 pictures source: weheartit.com