piątek, 18 października 2013

Fundamentalne reguły diety

     Niedawno zastanawiałam się nad tym, czy istnieje pewien zestaw podstawowych reguł, którymi należy kierować się podczas odchudzania lub po prostu przy przejściu z naszą codzienną dietą na "zdrową stronę mocy". Odpowiedź jest oczywista - TAK! Jest kilka zasad, które są absolutną podstawą, jeżeli chodzi o odpowiednie odżywianie się. Wprowadzając je do swojego życia, łatwiej będzie nam walczyć z niechcianymi kilogramami. Będziemy mieli więcej energii, poczujemy się lekko i wprawimy się w dobry nastrój (a to najważniejsze!). Nie wiem, jak Wam, ale mnie sprawia przyjemność już sam fakt, że dbam o swoje ciało i wspomagam organizm w utrzymywaniu zdrowej kondycji. Staram się więc z stosować do tych reguł nie tylko dlatego, że dzięki nim będę mogła spalić więcej kalorii czy szybciej schudnąć, ale przede wszystkim dla samej satysfakcji z tego, że ZDROWO JEM. To naprawdę daje frajdę ;D !

Błonnik wydłuża uczucie sytości
Bardzo popularnym - i jednocześnie błędnym - myśleniem o węglowodanach jest to, że wszystkie z nich odpowiadają za nadprogramowe kilogramy. Prawda jednak jest taka, że te z nich, które pochodzą z pełnych, nieoczyszczonych ziaren (kasz, mąk razowych, płatków) są wręcz wskazane przy stosowaniu odchudzającej diety. Dlaczego? Takie węglowodany zawierają duże ilości cennych składników - cynku, magnezu, potasu, witamin z grupy B i przede wszystkim bezcennego i wspaniałego błonnika!
Błonnik jest po prostu niezastąpiony, jeżeli myśli się o zrzuceniu zbędnych kilogramów. Spowalnia on trawienie węglowodanów (ogranicza produkcję insuliny), co skutkuje tym, że po posiłku dłużej czujemy się najedzeni i rzadziej sięgamy po nadprogramowe przekąski. Po prostu mniej podjadamy ;) . Błonnik możemy także znaleźć w owocach i warzywach - w tym przypadku spowolni on wchłanianie fruktozy.

Dużo (zimnych) napojów
Spożywanie odpowiedniej ilości napojów jest ogromnie ważne, kiedy mówimy o zdrowym odżywianiu. Picie pomaga utrzymać wysoki poziom przemiany materii, a tym samym przyspiesza oczyszczanie organizmu z wszelkiego rodzaju zanieczyszczeń i toksyn. Powinno się spożywać ok 1,5-2l (niektórzy dietetycy i lekarze zalecają nawet 3l) dziennie. Najlepiej byłoby sięgać po czystą wodę, ale z powodzeniem można ją także zastąpić herbatą (ja preferuję zieloną ;D ) czy ziołowym naparem. 

Białko wyszczupla
Białko jest dla organizmu niezbędne. Jest ono przede wszystkim budulcem naszych mięśni. A to właśnie one są odpowiedzialne za spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej. Od ich wielkości i masy zależy także to, jak szybko będziemy zrzucać kilogramy podczas odchudzania. Niestety, wiele diet niskokalorycznych może skutkować ubytkiem mięśni, co spowolni automatycznie procesy spalania. Da się jednak uniknąć tego procesu. Najlepszym wyjściem jest połączenie ćwiczeń siłowych ze spożywaniem odpowiedniej ilości białka. Każdy z nas, w zależności od wzrostu i wagi, potrzebuje innej dawki tego składnika. Przyjmuje się, że aby utrzymać mięśnie i zapewnić ich prawidłową regenerację, należy jeść ok. 1g białka na każdy kilogram prawidłowej masy ciała. Produkty białkowe mają także wiele innych zalet, które z pewnością wspomogą Cię w procesie odchudzania. Ograniczają one produkcję insuliny i zwiększają uczucie sytości.
Moi faworyci, jeżeli chodzi o zawartość białka, to chudy nabiał, jaja, mięso i ryby. 


Dobry tłuszcz wspomaga proces chudnięcia
Jak wiadomo, tłuszcz jest ponad dwa razy bardziej kaloryczny od białka czy węglowodanów. Nie należy jednak zupełnie wykreślać go z listy spożywanych produktów. Trzeba po prostu jeść go z umiarem i sięgać po takie produkty, które zawierają te zdrowsze tłuszcze. Chodzi tutaj o nienasycone kwasy tłuszczowe, które możemy znaleźć głównie w oliwie extra vergine tłoczonej na zimno, orzechach i tłustych rybach (łosoś, tuńczyk - uwielbiam!!!). Jak możemy się także domyślić, należy więc ograniczyć kwasy tłuszczowe nasycone i tzw. trans. Te z kolei spotkamy w margarynie, maśle, nabiale, tłustym mięsie i żywności przetworzonej (słodkie i słone przekąski).   

Cukier zmniejsza spalanie tłuszczu
Największą wadą cukrów (dodawanej do żywności sacharozy, fruktozy lub glukozy) jest silne nasilenie produkcji insuliny, która umożliwia gwałtowne wykorzystanie glukozy w komórkach naszego organizmu. Glukoza jest końcowym produktem trawienia wszelkiego rodzaju cukrów i węglowodanów. Jest ona głównym źródłem energii dla komórek, które spalają tłuszcz dopiero w drugiej kolejności. To właśnie przyczyna tego, że po spożyci cukru organizm bardzo szybko wykorzystuje uzyskaną dzięki niemu glukozę, a wszystkie niezużyte i krążące w krwiobiegu kwasy tłuszczowe (mogą pochodzić z jedzenia lub procesu spalania tkanki tłuszczowej) trafiają prosto w okolice brzucha i powodują powiększanie się znienawidzonej przez nas oponki. A apetyt? Zamiast być zaspokojonym, rośni! Dlatego właśnie należy uważać na produkty zawierające cukier, które bardzo łatwo mogą zniwelować efektu naszych ciężkich treningów i stosowania diety o ograniczonej ilości kalorii. Najlepszym rozwiązaniem - tak jak w przypadku produktów z białej mąki - jest po prostu rezygnacja z tego typu jedzenia. Albo przynajmniej porządne ich ograniczenie ;) !

1 komentarz:

  1. Super post, ja myślę,że każdy z nas powinien choć raz w życiu udać się do dietetyka i porozmawiać z nim, każda dieta powoduje spustoszenie w naszym organizmie a nam chodzi często o zmianę sposobu żywienia na całe życie, która pomoże jeszcze zrzucić zbędne kilogramy:)

    OdpowiedzUsuń