niedziela, 24 lutego 2013

UDA się

     Która kobieta nie marzy o zgrabnych, smukłych, szczupłych udach? I bez grama zbędnego tłuszczu! Zaliczam się do tej grupy w stu procentach. Niestety, jest to ta część naszego ciała, która dość pozbywa się centymetrów. Ale nawet z takimi uparciuchami można sobie dać radę. Wystarczy wybrać właściwe ćwiczenia i sumiennie je wykonywać. Same masaże i kremy wyszczuplające - choć bardzo chciałabym wierzyć, że działają - nie uporają się z naszymi niedoskonałościami. Z pewnością są one w jakimś stopniu pomocne, ale nigdy w całości nie zastąpią wysiłku fizycznego. Dla uzyskania pożądanych efektów potrzebny jest systematyczny, dobrze skonstruowany trening.  
     Znalazłam zestaw ćwiczeń idealnych dla naszych ud! Przynajmniej trzy razy w tygodniu staram się poświęcić 30-40 minut właśnie na tę część mojego ciała i muszę przyznać, że pierwsze efekty poczułam dość szybko! Polecam każdej z Was - UDA się ;). 


NOŻYCE 
W pozycji leżącej na plecach, tuż nad ziemią, wykonuj nogami nożyce - myślę, że ćwiczenie to znane każdemu już od podstawówki nie wymaga większego wyjaśnienia ;). Ćwiczenie to nakierowane jest na wymodelowanie wewnętrznej strony ud. Nie jest łatwo wyćwiczyć akurat tę partię ciała. Zaleca się 15 powtórzeń w 1-2 seriach dziennie. 

UNOSZENIE NÓG W POZYCJI BOCZNEJ
Leżąc na boku z wyprostowanymi nogami
i głową umieszczoną na wyciągniętym ramieniu, należy lekko unieść biodra i obie nogi, opierając je na stopach. W drugim etapie wykonywania ćwiczenia trzeba podnieść nogę leżącą na zewnątrz i wytrzymać w takiej pozycji około 5 sekund. Trening polega na wykonaniu w ten sposób kilkunastu powtórzeń. Następnie należy wykonać takie samo ćwiczenie leżąc na drugim boku.

PRZYSIADY

Należy je wykonywać w szerokim rozkroku, przy czym stopy skierowane powinny być na zewnątrz pod kątem 45 stopni, a dłonie oparte na biodrach. Opuszczając biodra w kierunku podłogi i uginając nogi w kolanach, wykonuje się przysiady i pozostaje w tej pozycji przez kilka sekund. Wraz z wdechem należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Przysiady te nazywane są przysiadami plie.

PODNOSZENIE NOGI DO PRZODU
W pozycji wyprostowanej przodem do krzesła należy chwycić się jego oparcia i podnieść wyprostowaną nogę do tyłu na wysokość 20 cm, przytrzymując ją w tej pozycji 5 sekund. Po wykonaniu 20 powtórzeń jedną nogą, należy wykonać ćwiczenie z drugą nogą.

PODNOSZENIE NOGI NA BOK
D
la równowagi przy tym ćwiczeniu najlepiej przytrzymać się mebla. Należy zgiąć nogę w kolanie i drugą podnieść w bok możliwie najwyżej. Trzeba wytrzymać w takiej pozycji 5 sekund, a następnie powoli opuścić nogę.

ŚCISKANIE UD
J
est to ćwiczenie wzmacniające wewnętrzne mięśnie ud, które polega na ściskaniu w pozycji siedzącej poduszki umieszczonej pomiędzy kolanami i udami. Należy ściskać kolana tak mocno, jak tylko się potrafi, przytrzymując w takiej pozycji nogi przez 5 sekund, a później rozluźniając mięśnie.

WYKROKI
W
pozycji wyprostowanej należy wykonać duży krok lewą nogą, zginając przy tym prawo kolano tuż nad powierzchnią podłogi. Po wykonaniu 15 powtórzeń ćwiczenia, to samo ćwiczenie należy rozpocząć na drugą stronę.
                    
                
weheartit.com

niedziela, 17 lutego 2013

Jest świetnie!

     Droga do szczupłej sylwetki zaczyna się w głowie! Dopiero potem na talerzu.. Dieta nie powinna być obsesyjnym liczeniem kalorii, ale sposobem życia. Wymaga to jednak myślenia i planowania. Szczupła sylwetka potrzebuje organizacji.
     Dieta jest stosunkowo łatwa. Dostajesz menu i wiesz, co jeść. Doszukujesz się kalorii, ważysz jedzenie, a na samym końcu przestajesz spotykać się z ludźmi, bo dieta staje się najważniejsza, zaczyna być obsesją. A z drugiej strony i tak nie możesz się doczekać, kiedy się skończy. Nie tędy droga! Jedzenie ma być przyjemnością, a nie zakazem albo nakazem. Nawet najdroższy dietetyk nie zmieni Twoich nawyków żywieniowych, jeśli najpierw nie uporasz się ze swoją głową. To tutaj wszystko się zaczyna. Wielokrotnie zdarza się, że nadwaga wcale nie jest spowodowana obżarstwem czy złą dietą. Często kryje się za tym coś więcej. Jednak dojście do tego wymaga czasu. Pozwólmy sobie na to. Każdy z nas potrzebuje innych bodźców i motywacji, na każdego z nas wpływają inne rzeczy. Zanim zdecydujemy się na konkretną dietę - rozumiejąc ją jako sposób życia - dobrze to przemyślmy. Zmiana podejścia do jedzenia nie może być tylko chwilowym etapem, ale musi się stać czymś stałym - jak oddychanie.
     Sposób stary jak świat. Rano stań przed lustrem i powiedz do siebie - czuję się świetnie, wyglądam świetnie! Niech stanie się to Twoją nową mantrą. Im więcej ma się szacunku do siebie, tym łatwiejsze stanie się wybieranie zdrowego jedzenia.
     I powtórzę to jeszcze raz - najgorszym wrogiem szczupłej sylwetki jest stres! Znajdź więc czas dla siebie. Wystarczy pięć minut przed snem. Usiądź i licząc do dziesięciu, zrób głęboki wdech i wydech. Banalne, ale sprawi, że staniesz się spokojniejsza. Druga kwestia to jedzenie. W Twoim jadłospisie powinno znaleźć się jak najwięcej magnezu (zapraszam do poprzedniego postu! :) i witaminy B. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego i do syntezy witaminy D w kościach.
     Warto także raz na jakiś czas zafundować swojemu organizmowi detoks, czyli oczyszczenie i przejść na kilka dni na lekkostrawną dietę.

     Samo słowo "dieta" może przerażać i negatywnie nastawiać do jedzenia. Nie chodzi przecież o to, by czuć się prześladowanym przez zdrowe jedzenie, ale aby je polubić.
     Wystarczy pokochać siebie! I walczyć dla siebie. Nie wolno wmówić sobie, że jeżeli coś się w nas zmieni, to inni polubią nas bardziej, znajdziemy lepszych przyjaciół. "Jak schudnę, to On na pewno mnie pokocha" - ile z nas tak kiedyś pomyślało? To błędne koło! Nie dajmy się zwariować. Postarajmy się, chociaż przez chwilę, postawić siebie na pierwszym miejscu. Zrobię to dla siebie, dla poprawy mojego samopoczucia, dla zdrowia! Inni zauważą w nas zmianę dopiero wtedy, kiedy my same się do niej przekonamy.
     Dziś trochę chaotycznie, ale z głębi serca!

czwartek, 14 lutego 2013

DWM: Magnez

*
     Mam nadzieję, że większości z Was (jak i mnie) "magnez" nie kojarzy się z lekcjami chemii w liceum, ale z czekoladą. Tak! To idealna wymówka dla kolejnej kosteczki słodyczy - no przecież mój organizm potrzebuje magnezu ;).
    
Magnez to minerał niezbędny w ludzkim życiu. Chociaż w organizmie człowieka jest go zaledwie 20-30g, uczestniczy on we wszystkich procesach rozpadu i syntezy wysokoenergetycznych związków ATP (tym razem trochę licealnej biologii - pamiętacie? ;). To nasza "energetyczna waluta", która stanowi podstawę wszystkich reakcji syntezy komórek organizmu. Lista zasług magnezu jest zresztą długa..
     To pierwiastek niezbędny do rozwoju kości, zębów i ich mineralizacji. Bez niego możemy spodziewać się błyskawicznego starzenia kości. Ponadto, wywiera on wpływ na rozmnażanie, współdecyduje o przekazie genowym, wykazuje działanie tonizujące na mięsień macicy i dobre odżywianie płodu. Magnez uczestniczy w syntezie enzymów i związków trawiennych, pobudza pracę wątroby. Jego niedobór może powodować zaburzenia pracy żołądka, wątroby i jelit. Magnez bierze także udział w syntezie wielu hormonów (np. insuliny). To pierwiastek konieczny do prawidłowej pracy siatkówki oka, uczestniczy on w czynnościach węchu i słuchu oraz daje pełnię wrażeń organoleptycznych. Ponadto, oddziałuje on na liczne procesy obronne organizmu: przeciwdziała niedotlenieniu, uczuleniom, zmniejszeniu odporności, zapaleniom oraz neutralizuje szkodliwość trucizn (np. ołowiu). A co w dzisiejszym kontekście najistotniejsze - magnez wykazuje działania uspokajające! Przy jego niedoborach pojawia się bezsenność, napięcie nerwowe, nadmierne pobudzenie organizmu i skłonności do depresji.

    
     A dlaczego może brakować nam magnezu? Niedobór w organizmie tego pierwiastka jest zjawiskiem powszechnym i dotyczy około 30-60% populacji w Polsce. Co jest tego przyczyną? Oto trzy najczęstsze możliwości: zbyt mała jego ilość w diecie, trudności z wchłanianiem wywołane piciem hektolitrów kawy albo nadmierna jego utrata z moczem lub potem, spowodowane nadużywaniem środków przeczyszczających.
     Niska podaż magnezu w diecie bierze się z tego, że produkty spożywcze są w procesie produkcji dość intensywnie oczyszczane z magnezu, a jeśli nawet on się tam znajduje, to jego przyswajalność jest bardzo niska. Pamiętajmy też, że gotowanie (np. brokułów czy ziemniaków) powoduje utratę od 30 do 70% zawartego w produkcie magnezu, który przechodzi do wywaru.
Wzbogacanie diety w czekoladę, orzechy, suszone owoce, banany, otręby czy nasiona roślin strączkowych jest działaniem doraźnym i mało wydajnym. Objadanie się tymi produktami zwiększa ilość zjadanych kalorii, a korzyści dla organizmu mimo wszystko pozostają znikome. Winne są temu substancje antyodżywcze, np. błonnik i kwas foliowy. Uniemożliwiają one wchłonięcie magnezu i jego przyswojenie przez organizm. W praktyce jedynym sposobem na zwiększenie ilości tego pierwiastka w organizmie jest picie i używanie do gotowania (herbaty, zup) wody mineralnej o zawartości magnezu przynajmniej 30mg w litrze. W stwierdzonych przez lekarza stanach dużych niedoborów warto uzupełniać dietę wodami leczniczymi, unikać produktów mlecznych (wapń upośledza wchłanianie magnezu). Dobrze jest też jeść owoce morza (może wreszcie się do nich przekonam?) - krewetki, ostrygi, małże.
     Codzienna porcja magnezu dla kobiety "miastowej" powinna pozostawiać na poziomie przynajmniej 350mg. Najlepiej sięgnąć po magnez już z samego rana, aby zabezpieczyć organizm przed jego utratą wywołaną stresem w ciągu dnia.


                   Tumblr_mge270aaxo1s2flg8o1_500_large
                 Tumblr_mgdvikc4o81s2flg8o1_500_large
                    Tumblr_mgerlnmfiu1s2flg8o1_500_large
weheartit.com

* post sporządzony na podstawie książki Izy Czajki pt. "Dieta w wielkim mieście"

sobota, 9 lutego 2013

Taniec brzucha dla początkujących

     Jestem zakręcona na punkcie tańca brzucha! A jeśli dodatkowo ten sposób wysiłku fizycznego może przybliżyć mnie do szczuplejszej sylwetki i poprawy sprawności, moja miłość do tej sztuki wzrasta dziesięciokrotnie. Postanowiłam więc wziąć się za niego intensywniej, niż do tej pory. Wprawdzie nie mogę się jeszcze (JESZCZE! ;) pochwalić zaawansowanym poziomem umiejętności w tej dziedzinie, ale mam ogromną aspirację ciągłego doskonalenia się. Chciałabym też zarazić innych pozytywną energią, którą czuję za każdym razem, kiedy kończę ćwiczyć taniec brzucha.
     Zaczynałam w internecie. Można tu znaleźć mnóstwo inspiracji i dobrych rad. Oczywiście, jeżeli ma się duże aspiracje, polecam szkoły taneczne i kluby fitness, które oferują lekcje tańca brzucha oraz organizuję wiele warsztatów i pokazów. Ja już takie miejsce znalazłam i zaraz po feriach mam zamiar dołączyć do grupy. A w ramach zachęty przygotowałam dla Was kilka filmików, które mnie wprowadziły w świat tańca brzucha i sprawiły, że mam ochotę na więcej. Enjoy!












środa, 6 lutego 2013

Lutowe inspiracje

     Zbliża się pewna okazja, na której chciałabym wyglądać perfekcyjnie. Wiem, wiem - w dwa miesiące cudów nie zdziałam, ale mogę przecież "zwiększyć obroty", żeby zbliżyć się do mojego ideału nieco szybciej, prawda? Uważam, że takie wydarzenia, które niejako obligują nas do działania (oczywiście w sprawie zrzucania kilogramów i szczuplejszej sylwetki) są po prostu niezastąpione. Lepszej motywacji się nie znajdzie! Potrzebuję więc dodatkowych inspiracji, żeby podołać temu działaniu.
     A w przygotowaniu... Post o magnezie - najlepszym antidotum na stres, jakie znam! (Bo przyznam szczerze, nieco się tym wszystkim denerwuję ;)
     + nowa piosenka motywująca - Caro Emerald, The Night Like This

Tumblr_mfmo1zmdki1qh289zo1_1280_large
 
 
 
 
 
 
 
 
Tumblr_mhk28s9fh61r27a65o1_500_large
Tumblr_mhmd2vkgdf1rilq5mo1_400_large 
Tumblr_mhmauupk0m1qhdepeo1_500_large 
 
Tumblr_mg59yb8k7z1r89evjo1_500_large

sobota, 2 lutego 2013

Skóra na diecie

     Niewłaściwa dieta wpływa nie tylko na naszą sylwetkę (prezentując nam dodatkowe centymetry w obwodzie), ale może także zrujnować naszą cerę. Wygląd naszej skóry w 80% zależy od tego, co jemy. Tak mówią lekarze i ja im wierzę. Jestem podręcznikowym przykładem tego, że zły sposób żywienia może spowodować wszelkiego rodzaju problemy skórne. I postanowiłam z tym zawalczyć! Zaczęłam się więc zastanawiać, na co tak naprawdę moja skóra ma ochotę?
     Pożegnanie ze zmarszczkami. Niestety, nasze komórki naturalnie się starzeją. Mam jednak coś na pocieszenie - drobne zmarszczki to w dużej mierze sprawka innych (niż natura) czynników, czyli można z nimi walczyć! Główni winowajcy to promieniowanie UV i zanieczyszczenie powietrza (smog, bierne palenie). Powodowane w ich wyniku wzmożone powstawanie wolnych rodników bezlitośnie niszczy kolagen naszej skóry. A to właśnie owe kolagenowe włókna są odpowiedzialne za elastyczność i sprężystość. Są na nie jednak sposoby: superwitaminy A i E.
Witamina A  neutralizuje wolne rodniki i pobudza produkcję kolagenu. Bogate są w nią owoce jagodowe, porzeczkowe i cytrusy oraz papryka i kapusta. Według badań, wystarczy pół miseczki dziennie, a nasze zmarszczki zaczną przegrywać tę walkę!

              
weheartit.com

Witamina E
to antyoksydant, który zapewnia przeciwdziałanie utracie kolagenu i podnosi naturalne zdolności skóry do regeneracji i nawilżenia. To właśnie na dobrze nawodnionej skórze pojawia się zdecydowanie mniej zmarszczek. Gdzie znaleźć tę "witaminę młodości"? Doskonałym jej źródłem są żółtka jaj, masło oraz orzechy włoskie lub nerkowce. Produkty bogate w witaminę E nawilżą ją od środka. 

  weheartit.com

      Marzę o idealnej cerze! Jeżeli Wy także, to mam kilka wskazówek, które doprowadzą nas do tego celu.
Więcej witaminy A. Zjadana działa tak samo dobrze, jak nakładana. Warunkuje ona metabolizm w skórze, pomaga jej pozbywać się martwych komórek i odnawiać. Bogate w nią są zielone i pomarańczowe warzywa (szpinak, brokuły, sałata, marchewka czy dynia). Miseczka "zielonych" i połowa miseczki "pomarańczowych" to idealna dzienna porcja.           
 
 weheartit.com

     Cynk odwali za nas podwójną robotę! Pierwiastek ten nie tylko reguluje sebum, ale działa również przeciwzapalnie. Śmiało mogę Wam zaproponować produkt, który bije wszystkie inne, jest po prostu rekordzistą - ostrygi (skoro to również znany wszem i wobec afrodyzjak.. ;). Już jedna przekracza dzienną dawkę cynku! A jeżeli ktoś nie przepada za owocami morza (hmm, to chyba będę ja!) to polecam pestki dyni i otręby pszenne. Ponadto, użycie rano kosmetyku z zawartością cynku uchroni skórę przed popołudniowym błyszczeniem.

     Powalać blaskiem?
     Kwasy Omega-3, które znajdziecie w łososiu, sardynkach czy makreli, nadadzą skórze pięknego i naturalnego blasku. Dietetycy zaznaczają, że już po 2-3 tygodniach stosowania diety bogatej w te kwasy tłuszczowe cera rozpromienieje. Wystarczy niewielka porcja na obiad. Albo? Dodaj do sałatki łyżeczkę oleju z siemienia lnianego lub posyp garścią pestek słonecznika. Kwasy Omega-3 świetnie wpływają na jakość skóry - uelastyczniają ją i ujędrniają. Nałożone na ciało natychmiast radzą sobie z wysuszeniem, pozostawiając skórę aksamitnie miękką.
     Jeżeli chcemy zafundować skórze niezłego kopniaka należy sięgnąć po niacynę. To witamina z grupy B, która rozszerza naczynia krwionośne, pobudza krążenie i tym samym dotlenia. Źródłem tego pierwiastka jest mój ukochany tuńczyk, ale także chude mięso, warzywa (fasolka szparagowa, pomidory)
, orzechy laskowe.

 weheartit.com